ダーツで肘が痛いのはなぜ？外側・内側の痛みとポキポキ鳴る音の見分け方

投げたあとに肘の外側がずきっとする。肘の内側から前腕にかけて張る。肘を伸ばすとポキポキ鳴る。ダーツは軽い道具ですが、肘を曲げ伸ばしする動作を 1 日に何百回もくり返すので、肘の痛みを感じる人は少なくありません。

この記事は、痛みの場所ごとの候補と見分け方、投げ方や練習量で試せることを並べるものです。けがの診断や治療の代わりにはなりません。病名を決めるのは医師で、ここに書く名前は「相談するときの手がかり」として読んでください。

ダーツで肘が痛いのはなぜ？負担がたまる仕組み

ダーツのスローでは、上腕をほぼ止めたまま、肘を支点に前腕を振ります。肘は 1 本ごとに曲げてから伸ばされ、そのあいだ指はダーツを持ちつづけ、手首はリリースに合わせて動きます。前腕の筋肉の多くは肘のまわりの骨に付いているので、握る・手首を使う負担は、最後は肘の付け根に集まります。

1 本の負担は小さくても、本数が重なると合計は大きくなります。英語圏のダーツの解説では、ダーツで肘を痛める状態を「thrower's elbow（投げる人の肘）」と呼び、テニスと違って肘の内側にも外側にも痛みが出やすいと紹介しています（DartHelp の解説）。ただし、ダーツに限った研究は多くありません。ここから先は、くり返しの動作による肘の痛みの一般的な説明を、ダーツの動作に当てはめたものです。

痛む場所で見分ける原因の候補

指で押して痛い場所、動かして痛む動作を確かめると、候補をしぼれます。表は自分で状態を伝えるための目安で、当てはまっても病名が決まるわけではありません。

痛む場所	原因の候補	見分け方	試せる対処
肘の外側（親指側）	手首を反らす筋肉の付け根の負担。テニス肘（上腕骨外側上顆炎）と呼ばれる状態	物をつかむ、タオルをしぼる、肘を伸ばしたまま物を持ち上げると痛む	投げる量を減らす。手首を強く返す・握りながら振る癖を確かめる
肘の内側（小指側）	手首を曲げる筋肉の付け根の負担。ゴルフ肘（上腕骨内側上顆炎）と呼ばれる状態	手首を曲げる、強く握ると内側から前腕が痛む	投げる量を減らす。リリースで手首を強く折る癖を確かめる
肘の内側＋小指・薬指のしびれ	肘の内側を通る神経（尺骨神経）の圧迫。肘部管症候群など	小指と薬指の一部がしびれる。肘を曲げたままでいると強まる	投げるのをやめて、早めに医療機関へ
肘のまわりや前腕全体の張り	使いすぎによる筋肉痛	投げた翌日に出て、数日で引く。押しても一点だけが痛むわけではない	休む。次は本数を減らして様子を見る

テニス肘・ゴルフ肘の説明は、日本整形外科学会の「テニス肘」、同「肘部管症候群」、UK HealthCare の解説によります。日本整形外科学会は、テニス肘はふつう安静にしているときには痛まず、つかむ・持ち上げる動作で痛むと説明しています。

肘の外側が痛いとき

肘の外側には、手首を反らす（手の甲側に起こす）筋肉が付いています。ダーツでは、ダーツを強く握ったまま構えると、この筋肉が縮んだ状態が続きます。リリースで手首を大きく返す人や、テイクバックで手首を強く起こす人も、同じ筋肉を毎回使います。

ダーツの動作で外側の負担が増えやすい場面を並べます。どれも「そう投げてはいけない」という意味ではなく、痛みがあるときに確かめる場所です。

• 構えたときに指先が白くなるほど握っている
• テイクバックで手首を手の甲側に強く起こしている
• リリースのあと、手首を外へひねるように返している
• 重いダーツを、腕を上げたまま長く構えて狙っている

握る強さは、腕が疲れるときの記事の「落とさない最小の力」を探す手順で確かめられます。手首の使い方は、手首を使う投げ方と使わない投げ方のどちらも選択肢です。痛みがあるときは、手首の動きを小さくして試す人もいれば、投げる量を減らして元の投げ方のまま様子を見る人もいます。投げ方を変えると別の場所に負担が移ることもあるので、一度に大きく変えないのが一般的です。

肘の内側が痛いとき

肘の内側には、手首を曲げる（手のひら側に折る）筋肉が付いています。リリースで手首を強く前に倒す人、フォロースルーで手首を下に折り込む人は、この筋肉を毎回使います。投げる動作の多い競技では、内側の負担が知られています。

内側の痛みで気をつけたいのが、しびれです。肘の内側には尺骨神経という神経が通っていて、ここが圧迫されたり引っ張られたりすると、小指と薬指の一部がしびれることがあります（日本整形外科学会）。ダーツでは肘を曲げた姿勢が長く続くので、しびれが出たら「筋肉の痛み」と決めつけず、投げるのをやめて医療機関に相談してください。

ダーツ肘の筋肉痛と、痛みの違い

始めたばかりの人や、久しぶりにたくさん投げた人は、翌日に前腕から肘のまわりが筋肉痛になることがあります。筋肉痛と、付け根の痛みや神経の症状は、続き方で見分けやすくなります。

見るところ	筋肉痛に多い	相談したほうがよいサイン
出るタイミング	投げた翌日〜翌々日	投げている最中から、1 本ごとに痛む
場所	前腕や二の腕に広く	肘の骨の出っ張りの一点を押すと痛む
続く長さ	数日で引く	1〜2 週間休んでも戻らない、くり返す
ふだんの動作	ほとんど困らない	ペットボトルを開ける、カバンを持つでも痛む
ほかの症状	なし	しびれ、腫れ、熱っぽさ、力が入らない

よくある失敗は、筋肉痛のつもりで投げつづけ、痛みが一点に集まってから気づくことです。投げはじめて痛む、日に日に強くなる、という変化があれば、その日は切り上げてください。

肘がポキポキ鳴るのは大丈夫？

肘を伸ばしたり回したりするとポキポキ鳴る人は多いです。整形外科の解説では、痛みのない音は関節の中の液体に含まれるガスの泡がはじけるもので、たまに鳴る程度で痛みもなければ、ふつうは心配いらないとされています（OrthoNeuro の解説）。

一方、同じ解説は、腱の炎症、肘の内側の神経が骨の上を滑る動き、関節の傷みなどでも音が出ることがあると説明しています。音と一緒に次のような症状があれば、医療機関で相談してください。

• 鳴るたびに痛む、または音が大きく頻繁になってきた
• 腫れている、肘が伸びきらない・曲がりきらない
• 小指や薬指がしびれる

よくある失敗は、音を鳴らすために肘を何度も強くひねることです。鳴らしても投げやすさは変わらないので、わざと鳴らす必要はありません。

肘が痛いときに試せること

痛みが軽く、しびれもないときに、投げ方と練習量で試せることを並べます。どれも合う人と合わない人がいます。痛みが強い・増すときは、試さずに休んでください。

1. まず投げる量を減らすゲーム数や時間に上限を決める。痛みが出たらその日は終える。
2. 握る強さを確かめる落とさない最小の力を探す。強く握るほど前腕の筋肉が働きつづける。
3. 手首の動きを見る動画を撮り、テイクバックとリリースで手首がどれだけ動くかを確かめる。
4. 道具を比べる重さやグリップの形を変えると、握る強さが変わることがある。同じ本数で比べる。

道具を替える考え方には、いくつかあります。

重さの選び方はバレルの重さの記事で解説しています。肘の位置の動きが気になる人は、肘が下がるときの記事と肘が開くときの記事で、動き方の見分け方をまとめています。

サポーターやバンドを使う人もいます。日本整形外科学会はテニス肘の保存療法の一つとしてテニス肘用バンドを挙げていますが、付け方は主治医に相談するよう書いています。自分の判断で強く締めると、別の場所を圧迫することがあるので、使う前に医師や理学療法士に相談すると安全です。

痛みやしびれがあるときは

肘の外側・内側の痛みは、休むことで軽くなる場合もある一方、長引くことも少なくありません。日本整形外科学会は、テニス肘の治療はまずストレッチや安静などの保存療法から始め、効果がなければ手術を検討すると説明しています。どの治療が合うかは、診察を受けてから決まります。

受診するときは、いつから痛むか、1 日にどれくらい投げるか、どの動作で痛むかを伝えると、話が早く進みます。ダーツの動画を見せられるよう用意しておくのも一つの方法です。また、痛みはないのに腕が固まって出ないときは、イップスの候補もあります。イップスで腕が出ないときの記事で、見分け方と相談先をまとめています。

まとめ

力の入りにくい投げ方の基本はダーツの投げ方、フォーム全体の確認はダーツフォームの作り方で解説しています。